[/p]
[p]
هذه الأطعمة غنية بالألياف و لكنها منخفضة الكربوهيدرات.
إذا كنت تحد من الكربوهيدرات لأنك تتبع نظاماً الكيتو الغذائي ، فضع في اعتبارك أن تضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيداً للغاية.
و تقول نعومي ويتيل Naomi Whittel ، مؤلفة كتاب "نظام الكيتو الغني بالألياف High Fiber Keto " لمجلة الصحة Health: " الألياف هي كربوهيدرات لا يستطيع البشر هضمها".
و تضيف ويتيل :"ومع ذلك ، فإنها لا تزال مهمة جداً للصحة و يمكنها تحسين الهضم ، و الميكروبيوم (التوازن البكتيري في الجسم وداخله) ، و موازنة نسبة السكر في الدم ودعم صحة عملية الاستقلاب الغذائية ".
وفقاً لما أفادت به سمر يول Summer Yule, RDN و التي تعمل في مركز سمر يوليه للتغذية Summer Yule ،
و التي مقرها في أفون Avon في كونيتيكت لمجلة الصحة Health فقد تم تطوير النظام الغذائي الكيتوني الأصلي ketogenic diet - المنخفض للغاية في جميع الكربوهيدرات (حتى الخضار) ،
والمنخفض في البروتين ، والغني جداً بالدهون - للأطفال المصابين بالصرع و الذين لا يستجيبون للأدوية .
و كما تقول فهناك : " الكثير من الناس الآن يتبنون النظام الغذائي لفقدان الوزن" ،
و تتابع : "في هذه الحالات ، قد يحتوي ملف المغذيات الكبيرة على بروتين أكثر ودهون أقل من النظام الغذائي الكيتون التقليدي."
<blockquote class="blockquote">قد يعاني أتباع الكيتو من ارتفاع في نسبة الكوليسترول الضار LDL cholesterol ، والذي يسمى أحياناً بالكوليسترول "السيء" لأن الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى تراكم الترسبات في الشرايين ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.</blockquote>و هنا يمكن أن تساعد الألياف. و مع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفول و الفواكه و الخضروات و المكسرات و البذور و الحبوب الكاملة ، تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك فهي محدودة في نظام كيتو الغذائي.
و توضح يول Yule: " قد يساعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف الصديقة لحمية الكيتو في النظام الغذائي في تحسين صورة الدهون لدى الشخص دون الاضطرار إلى الابتعاد عن الكيتو".
و فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالألياف و منخفضة الكربوهيدرات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي.
و قد لا تكون قد سمعت بها مطلقاً .
إلا أن هذه البقوليات الصفراء و التي تشبه الحمص أضحت ذات شعبية كبيرة وخاصة في عند إضافتها لطبق الفاصولياء و الفول كوجبات شهية للمستهلك المهتم بالصحة.
و يحتوي الكوب الواحد من حبوب الترمس المطبوخة على 4.6 غرام من الألياف - أي حوالي 19% من القيمة اليومية الموصى بها.
و مع ذلك ، فغالباً ما تحتوي الوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل من حبوب الترمس على المزيد.
و تقول يول: "لقد لاحظت أن كمية الكربوهيدرات / الألياف يمكن أن تختلف اختلافاً كبيراً بين العلامات التجارية لفول اللوبيني".
و تضيف : " للتأكد من أنك تختار طعاماً صديقاً لحمية الكيتو ،يجب عليك التأكد من ذلك من خلال التحقق من الملصق."
تعرف قشور السيليوم على أنها نوع من الألياف التي تستخدم عادة كملين لطيف للكتل المتشكلة داخل الجسم .
إذ ومع عدم وجود كربوهيدرات صافية و 7 غرامات من الأليافلكل ملعقتين كبيرتين ، فإن السيليوم المطحون يعتبر طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف في نظام كيتو الغذائي.
و تقول يول: "إنه يعمل بشكل رائع كعامل ملزم في الوصفات . فقط تأكد من تناوله مع الكثير من الماء أو ماء جوز الهند أو العصير لتجنب الجفاف.".و كل ما عليك عمله هو إضافة ملعقة كبيرة إلى مشروبك ، و ستكون على ما يرام.
إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها في خطة تناول حمية الكيتو الغذائية ، فاجعل الخضار غير النشوية مثل براعم بروكسل عنصراً أساسياً فيها ، و ذلك كما تقول يول Yule.
حيث تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على 5.5 غرام فقط من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2 غرام من الألياف ، لكل نصف كوب. و كل ما عليك أن تقوم به هو إضافة اللحم المقدد و جبن الموزاريلا أو جبن البارميزان إلى براعمك للحصول على جانب صديق لحمية الكيتو.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبة الأرضي شوكي الواحدة (الكبيرة) على ما يصل إلى 10 غرامات من الألياف ، بما في ذلك الأنسولين. و كما توضح ويتيل Whittel : " إنها نوع معين من الألياف البريبايوتيكية التي تغذي البكتيريا المفيدة في الجسم " .
يمكنك تناول الفاكهة في نظام كيتو الغذائي ، طالما اخترتها بعناية و حافظت على أحجام حصص صغيرة. و تقترح ويتيل التوت البري ، و الذي يمكن إضافته إلى السلطات و العصائر أو تناوله كوجبة خفيفة مع المكسرات.
و كما تقول :" يعتبر التوت من بين الفواكه التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف ومع ذلك فهي منخفضة نسبياً في الكربوهيدرات للحصة الصغيرة ".
و للحصول على عصير الكيتو الغني بالألياف ، امزج حليب جوز الهند غير المحلى ، و الأفوكادو ("و هو طعام كيتو مثالي ، وفقاً ل ويتيل ـ Whittel) ، وبذور الشيا ، وما يصل إلى نصف كوب من التوت الأزرق البري .
تقول ويتيل يعتبر الثوم إلى جانب البصل والكراث و الثوم المعمر ، عبارة عن كبسولة صغيرة مليئة بالألياف يمكن أن تضيف نكهة إلى أي وجبة كيتو . و تعدزبدة الثوم (فصوص الثوم والزبدة والملح والفلفل) هي طريقة سريعة لإضافة نكهة لنظام الكيتو و شرائح الدجاج.
يمكن أن تكون الشوكولاتة جزءاً من نظام الكيتو الغذائي ، ولكن اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة ، ويفضل أن تكون أكثر - فكلما زادت نسبة الكاكاو ، قلت الكربوهيدرات.
و قد يكون من الأفضل لك أن تختار مسحوق الكاكاو الخام. تقول ويتيل: "يمكن استخدام مسحوق الكاكاو في العصائر وحلويات الكيتو لتعزيز التغذية والألياف والنكهة".
