إذا كنت ترغبين في تعزيز مناعة الجسم ، فقد تتساءلين عن كيفية مساعدة جسمك على محاربة الأمراض. العديد من التغييرات في النظام الغذائي وأسلوب الحياة قد تعزز الدفاعات الطبيعية لجسمك وتساعدك على محاربة مسببات الأمراض الضارة أو الكائنات المسببة للأمراض. لذلك جمعنا لك في هذا المقال أهم هذه الطرق الفعالة التي تساعد على تعزيز مناعة جسمك خاصة في وقت جائحة الكورونا التي نمر بها. لكن علينا التأكيد على أنه لا يوجد مكمل، أو نظام غذائي، أو نمط حياة – بخلاف الابتعاد الاجتماعي وممارسة النظافة المناسبة - يمكن أن يحميك من التقاط عدوى فيروس كورونا. قد تعزز الطرق التي سنوضحها تبعا صحتك المناعية وقدرتك على مقاومة المرض، لكنها لا تحمي على وجه التحديد ضد فيروس كورونا.
إليك 7 نصائح فعالة ومجربة لتقوية مناعتك بشكل طبيعي.
يرتبط النوم و مناعة الجسم ارتباطا وثيقا.
في الواقع، يرتبط النوم غير الكافي بزيادة قابلية الإصابة بالمرض.
الحصول على قسط كاف من الراحة قد يقوي مناعتك الطبيعية.
كما أنك قد تنامين أكثر عندما تكونين مريضة للسماح لجهاز المناعة الخاص بك لمحاربة المرض بشكل أفضل.
يجب أن يسعى البالغون للحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات والأطفال الأصغر والرضع حتى 14 ساعة.
إذا كنت تواجهين مشكلة في النوم، فحاولي تحديد وقت الشاشة لمدة ساعة قبل النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك والتلفزيون والكمبيوتر قد يعطل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك.
تشمل نصائح النوم الأخرى النوم في غرفة مظلمة تماما أو استخدام قناع النوم والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة وممارسة الرياضة بانتظام.
الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تمنحك حماية ضد مسببات الأمراض الضارة.
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب عن طريق مكافحة المركبات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب الالتهابات عندما تتراكم في الجسم بمستويات عالية.
يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع السرطان.
الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية تغذي ميكروبيك الأمعاء، أي مجموعة البكتيريا الصحية في أمعائك.
يمكن للميكروبات المعوية القوية أن تحسن من مناعتك وتساعد على منع مسببات الأمراض الضارة من دخول جسمك عبر الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك، الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين C، والتي قد تقلل من مدة نزلات البرد.
الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون، قد تعزز استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب.
على الرغم من أن الالتهاب الخفيف هو استجابة طبيعية للإجهاد أو الإصابة، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك.
يرتبط زيت الزيتون، وهو مضاد للالتهابات بشكل كبير، بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد خصائص زيت الزيتون المضادة للالتهابات الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة المسببة للأمراض.
تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل تلك الموجودة في سمك السلمون وبذور الشيا، على تقوية مناعة الجسم محاربة الالتهاب أيضا.
الأطعمة المخللة غنية بالبكتيريا المفيدة التي تسمى البروبيوتيك، والتي تملأ الجهاز الهضمي.
وتشمل هذه الأطعمة الزبادي، مخلل الملفوف، الكيمتشي، …
تشير الأبحاث إلى أن بكتيريا الأمعاء يمكن أن تساعد الخلايا المناعية على التمييز بين الخلايا الطبيعية والصحية والكائنات الضارة.
إذا كنت لا تتناولين الأطعمة المخمرة بانتظام، فإن مكملات البروبيوتيك هي خيار آخر.
تشير الأبحاث إلى أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة قد تساهم في زيادة الوزن والسمنة.
قد تزيد السمنة أيضا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
يمكن أن يقلل كبح تناول السكر من الالتهابات ويساعد على فقدان الوزن، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
بما أن هذه الأمراض المزمنة يمكن أن تضعف مناعة الجسم لديك، فإن الحد من السكريات المضافة هو جزء مهم من النظام الغذائي المعزز للمناعة.
يجب أن تسعي للحد من تناول السكر إلى أقل من 5٪ من السعرات الحرارية اليومية.
هذا يساوي حوالي ملعقتين كبيرتين (25 جراما) من السكر لشخص يتبع نظاما غذائيا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
لا يحميك الماء بالضرورة من الجراثيم والفيروسات، ولكن منع الجفاف وشرب السوائل مهم لصحتك ومناعة الجسم بشكل عام.
يمكن أن يسبب الجفاف الصداع وأن يعيق الأداء البدني والتركيز والمزاج والهضم ووظائف القلب والكلى.
يمكن أن تزيد هذه المضاعفات من قابليتك للإصابة بالمرض.
لمنع الجفاف، يجب عليك شرب كمية كافية من السوائل يوميا، ما يكفي لجعل لون البول أصفر باهتا.
ينصح بالمياه لأنها خالية من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر.
في حين أن الشاي والعصير مرطبان أيضا، فمن الأفضل الحد من تناولك لعصير الفاكهة والشاي المحلى بسبب احتوائهم على نسبة عالية من السكر.
عموما، يجب أن تشربي عندما تشعرين بالعطش وتتوقفي عندما لا تكونين عطشانة.
قد تحتاجين إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارسين الرياضة بشكل مكثف، أو تعملين في مكان مفتوح، أو تعيشين في مناخ حار.
من المهم ملاحظة أن كبار السن بدأوا يفقدون الرغبة في شرب الماء لأن أجسامهم لا تشير إلى أنهم عطشى بشكل كاف.
لذلك، يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.
تشير بعض الدراسات إلى أن المكملات التالية قد تعزز الاستجابة المناعية العامة لجسمك:
تشير البحوث إلى أن تناول 1000-2000 مجم من الفيتامين C يوميا يقلل من مدة نزلات البرد بنسبة 8٪ لدى البالغين و14٪ عند الأطفال.
ومع ذلك، فإن المكملات الغذائية لم تمنع البرد في البداية.
قد يزيد نقص الفيتامين د من إمكانية إصابتك بالمرض، لذا فإن المكملات الغنية بالفيتامين د قد تزيد من مناعة الجسم وتسهل الوقاية من الأمراض.
تناول مكملات الزنك يوميا تقلل من مدة البرد بنسبة الثلث.
تشير بعض البحوث إلى أن البلسان يمكن أن يقلل من أعراض التهابات الجهاز التنفسي العلوي الفيروسية.
المكملات الغنية بالثوم تقلل من الإصابة بنزلات البرد بنسبة 30٪ تقريبا.
إذا قررت الاستعانة بالمكملات الغذائية في نظامك الغذائي، فتأكدي من شراء المنتجات التي تم اختبارها واعتمادها من قبل المنظمات الصحية.
يمكنك إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي اليومي لتقوية جهاز مناعة الجسم لديك.
يشمل ذلك تقليل تناول السكر وشرب السوائل وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كاف من النوم وإدارة مستويات التوتر لديك.
على الرغم من أن أيا من هذه الاقتراحات لا يمكن أن يمنع الإصابة بفيروس كورونا، إلا أنها قد تعزز دفاعات جسمك ضد مسببات الأمراض الضارة وقد تساعد جسمك على مقاومة الكوفيد-19 أكثر بمناعته الأقوى.
