[/p]
[p]
لتحميص الخضار بسرعة من الأفضل تفضيل المقلاة. يعد الطهي في المقلاة أمراً مثيراً للاهتمام أيضاً لأن الخضار يتم “تحميصها” وطهيها بدون سائل طهي مما يسمح لها بالحفاظ على العناصر الغذائية وكذلك قرمشتها حيث نصنع قشرة تحافظ على العصير بالداخل وتحد من الخسائر.
يُحرق الطعام على نار عالية ويُطهى بدون أو مع القليل من الدهون. طريقة الطهي هذه مناسبة للخضروات وكذلك الأسماك واللحوم.
إذا كانت الخضروات مفيدة للصحة فقد يؤدي طهيها إلى خسائر معينة, خاصةً في الفيتامينات والمعادن. فيما يلي بعض نصائح الطبخ الضرورية للحصول على أقصى استفادة من الخصائص الغذائية للخضروات.
بما أن الخضروات غنية بالمياه والألياف والفيتامينات ( فيتامين ج وبروقيتامين أ وفيتامين ب9 وما إلى ذلك) وقليلة الدهون والخضروات من الأطعمة المضادة لمرض السرطان .
علاوةً على ذلك, نرى أنه كلما زاد غنى النظام الغذائي في بلد ما بالخضروات والبقوليات, قل انتشار السرطان. على الرغم من أن بعض الخضروات غير العضوية ملوثة بالمبيدات, إلا أن التأثير الإيجابي للجزيئات المضادة للسرطان يفوق التأثير السلبي للمبيدات لذلك من الجيد تناوله يومياً مع الحفاظ على خصائصهم الغذائية بعد الطهي. ليست الحرارة هي الطريقة الوحيدة لتقليل فوائد المنتجات الطازجة.
في الواقع تلعب عوامل تأثير عمليات الاعداد والطهي والتخزين على محتويات الغذاء من الفيتامينات . كلما طال انتظار الفاكهة أو الخضار, اختفت فوائدها. يُفقد جزء كبير من الفيتامينات والمعادن بين قطفها ووصولها إلى المستهلك ثم أثناء وقت التخزين لذلك أول نصيحة أساسية هي طهي المنتجات بسرعة كبيرة بعد الشراء.
تنصح اختصاصية التغذية من APRIFEL (وكالة الأبحاث ومعلومات في الفواكه والخضروات الطازجة) :”يتسبب الماء في فقدان الأملاح المعدنية ,لذا تجنب نقع الخضار لغسلها وتشغيلها ببساطة تحت مجرى مائي”. من ناحية التقشير, هذا ليس منهجياً لأن قشر الخضار يمكن أن يكون غنياً بالألياف والفيتامينات والمعادن.
إذا كان التقشير ضرورياً, فيجب تقشير إزالة أقل قدر ممكن من القشر. مع العلم أن السطح الملامس للهواء يزيد من الخسائر الغذائية للخضروات, لذا يجب تجنب تقطيعها إلى قطع صغيرة جداً. كما ذكرنا أن طهي الطعام يُضعف أو يُلغي الفوائد الغذائية لأغلبية الأطعمة.
بعض العناصر الغذائية أكثر هشاشة من غيرها, كما ذكرت وكالة ANSES (الوكالة الوطنية للأغذية وسلامة البيئة والصحة المهنية), فإن تأثير الطهي على فيتامين سي كبير جداً لأنه أكثر الفيتامينات هشاشةً لأنه حساس للحرارة ولكن أيضاً في الماء والهوتء والضوء. من ناحية أخرى, يتم تدميره عن طريق الأكسدة بينما يظل فيتامين أ مستقراً تماماً أثناء الطهي مع أقصى خسارة حوالي 15%.
يوصى أيضاً بطهي الخضار كاملة وغير مقشرة للحد من الأوكسجين وتقليل سطح التلامس بين الخارج والداخل بشكل عام
تختلف أنواع الطهي وتتعدد ما بين طرق صحية وأخرى غير صحية أو بالأحرى استعمالها بطريقة مؤذية فهناك أطعمة تصبح سامة عند طهيها. ومن أسباب خسارة المواد الغذائية فائدتها:
إن الطهي على المدى الطويل بكميات كبيرة من الماء يؤدي إلى خسائر غذائية ( فقدان المعادن في الماء وفقدان الفيتامينات بسبب الحرارة). يتم استخلاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان من الطعام وتخلط مع الماء. وبالتالي فإنها تضيع إذا تم التخلص منها وام يتم دمجها في الطبق على شكل عصير أو لصنع حساء على سبيل المثال.
أما الشواية فهي تنتج طعماً خاصاً يحظى بتقدير في كثير من الأحيان ولكن تظهر أثناء الطهي مواد يمكن أن تكون ضارة بالصحة خاصةً اللحوم والأسماك.
بالنسبة للقلي, تجنب هذا الوضع لأنه يضيف سعرات حرارية غير ضرورية إلى طبقك بالإضافة إلى أوميغا 6 بكثرة. وبالمثل, يختلف الطهي في قدر الضغط عن التبخير فهذه العملية تؤدي إلى فقدان الفيتامينات بسبب ارتفاع درجة الحرارة. عند القلي, غالبا ما يتم الحفاظ على خصائص الطعان ولكن مع الكثير من الزيت أو الزبدة
القدور, أواني الطهي بالضغط أو الطهي بورق القصدير لأنه قد يكون ضاراً عند إذابته في الطعام.
ولتحسين تناول الفيتامينات والمعادن يجب اختيار طرق الطهي المناسبة, تأثير الطهي على القيمة الغذائية كبير إلى حدٍ ما لذلك يجب انتقاء الطريقة الأصح للحفاظ على الفوائد من الفيتامينات والمعادن.
للبقوليات حالة خاصة: فهي على عكس الخضار الأخرى, يتم نقع البقوليات( الحمص, البازلاء, العدس إلخ) في الماء البارد (طوال الليل). يجب أن يكون الطهي بعد ذلك طويلاً ولطيفاً ولا يغلي تماماً.
تختلف طرق الطهي بشكلٍ عام ومع ذلك لا يوجد طهي مثالي. جميع طرق الطهي تُحدث تغييرات كيميائية وفيزيائية في الأطعمة وتحول خصائصها الغذائية وتدميرها. حيث سيكون التكوين النهائي للطعام وقت الاستهلاك مختلفاً لكل طريقة من طرق التحضير
