النوم المريح والجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي. تشير الدراسات إلى أن النوم أقل من 7-8 ساعات في الليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي له آثار سلبية على الهرمونات وأداء التمارين ووظائف المخ. يمكن أن يتسبب أيضًا في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض لدى الأطفال والبالغين.يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل والحفاظ على صحتك.
كيف تنام بهدوء في الليل؟
<a name=\'more\'></a>
1. كن أكثر عرضة للضوء أثناء النهار
جسم الإنسان لديه ساعة بيولوجية ، أو ساعة بيولوجية ، تؤثر على الدماغ وهرمونات الجسم وتساعد الإنسان على معرفة متى يستيقظ ومتى ينام.تساعد أشعة الشمس الطبيعية أثناء النهار في الحفاظ على صحة الساعة البيولوجية للجسم ، مما يزيد من الطاقة أثناء النهار وكذلك يحسن نوعية النوم أثناء الليل.في الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، يؤدي التعرض للضوء أثناء النهار إلى تحسين نوعية النوم ، فضلاً عن تقليل مدة النوم بنسبة 83٪.وجدت دراسة مماثلة أجريت على كبار السن أن التعرض للضوء لمدة ساعتين أثناء النهار زاد من النوم بمقدار ساعتين وزاد من كفاءة النوم بنسبة 80٪.
2. قلل من كمية الضوء في الليل
إن التعرض للضوء أثناء النهار مفيد ، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس ، وهذا بسبب الساعة البيولوجية لجسمك.يؤدي التعرض للضوء أثناء الليل إلى تقليل الهرمونات مثل الميلاتونين الذي يساعدك على الاسترخاء والنوم بهدوء.الضوء الأزرق (الضوء الموجود في الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر) هو الأسوأ في هذا الصدد.
طرق تقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً:
- ارتدِ نظارات تحجب الضوء الأزرق
- قم بتنزيل برنامج مثل f.lux لحجب الضوء الأزرق على الكمبيوتر المحمول
- قم بتثبيت تطبيق يمنع الضوء الأزرق على هاتفك الذكي
- أطفئ التلفاز والأضواء وقت النوم
3. لا تستهلك الكافيين خلال النهار
يحتوي الكافيين على العديد من الفوائد الصحية ويمكنه زيادة التركيز وزيادة طاقة الجسم وتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك ، عند تناوله في وقت متأخر من اليوم ، فإنه يزعج جهازك العصبي وقد يتداخل مع النوم في الليل.وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الكافيين قبل النوم بست ساعات أدى إلى تدهور جودة النوم بشكل ملحوظ.يمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات ، لذلك لا ينصح بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 مساءً.
4. التقليل من النوم اليومي
النوم اليومي مفيد للصحة إذا كانت قيلولة قصيرة ، لكن إذا طال أمدها ، فإنها تخلط بين الساعة البيولوجية للجسم وتسبب الأرق في الليل.وجدت إحدى الدراسات أن أخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن يؤدي إلى زيادة وظائف المخ على مدار اليوم ، ولكن أخذ قيلولة أطول يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الجسم ونوعية النوم.
5- اذهب إلى الفراش واستيقظ في وقت معين
الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم.أظهرت الدراسات أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير الساعة البيولوجية للجسم ومستويات الميلاتونين ، وكلاهما يسبب الأرق.
6. تناول مكملات الميلاتونين
بالتشاور مع طبيبكغالبًا ما تستخدم مكملات الميلاتونين لعلاج الأرق وهي واحدة من أفضل الطرق للنوم بسرعة.وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم يحسن نوعية النوم ، ويعزز الطاقة في اليوم التالي ، ويساعد الشخص على النوم بشكل أسرع.يوصى بتناول 1-5 ملغ من الميلاتونين كل ليلة قبل 30 إلى 60 دقيقة من موعد النوم.
7. تناول المكملات التي تساعد على تحسين النوم
بالإضافة إلى الميلاتونين ، هناك مكملات أخرى يمكن أن تساعد في علاج الأرق:
- الجنكة القديمة: نبات طبي مفيد يعمل كمهدئ طبيعي ويفيد في علاج الأرق الليلي عن طريق تقليل التوتر.
- الجلايسين: حمض أميني ، وقد أظهرت الدراسات أن تناول 3 جرامات منه يمكن أن يحسن نوعية النوم.
- الناردين: تظهر العديد من الدراسات أن الناردين يمكن أن يحسن نوعية النوم.
- المغنيسيوم: المغنيسيوم يرتاح ويحسن نوعية النوم.
- الثيانين: حمض أميني يرتاح ويساعد في علاج الأرق.
- اللافندر: نبات طبي قوي له العديد من الخصائص العلاجية وله تأثير مهدئ على الجسم ويحسن النوم.
8. لا تشرب الكحول
أظهرت الأبحاث أن استهلاك الكحول يزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم والشخير والتغيرات في إنتاج الميلاتونين مما يؤدي إلى الأرق.
9- تحسين بيئة غرفة نومك
يعتقد الكثير من الناس أن بيئة غرفة النوم تلعب دورًا أساسيًا في الحصول على نوم جيد ومريح.لتحسين بيئة غرفة النوم ، يوصى بتقليل استخدام الأضواء والمنبهات ، ومنع الضوضاء والتأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ ونظيف وممتع.
10. ضبط درجة حرارة غرفة نومك
يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم ودرجة حرارة غرفة النوم أيضًا على جودة النوم.وجدت إحدى الدراسات أن درجة حرارة غرفة النوم تؤثر على جودة النوم أكثر من الضوضاء. يقال أيضًا أن زيادة درجة حرارة الجسم ودرجة حرارة غرفة النوم يمكن أن تقلل من جودة النوم وتزيد من اليقظة.يبدو أن 20 درجة مئوية هي درجة حرارة مريحة لمعظم الناس.
11. لا تأكل في وقت متأخر من الليل
قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل على نوعية النوم.أظهرت الدراسات أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات من أفضل الطرق للنوم بسرعة.
12. هدئ عقلك قبل الذهاب إلى الفراش
أظهرت الدراسات أن التأمل قبل النوم يحسن نوعية النوم وهو أحد أفضل الطرق لعلاج الأرق في الليل.بالإضافة إلى التأمل ، يمكنك الاسترخاء من خلال الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، وقراءة الكتب ، والاستحمام بالماء الساخن ، وأخذ أنفاس عميقة ، والتخيل.
13. الاستحمام قبل النوم
تشير الدراسات إلى أن الاستحمام قبل النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم بشكل عام ، ويساعد الناس على النوم بشكل أسرع ، ويختبر نومًا أعمق.بالإضافة إلى ذلك ، فإن وضع باطن قدميك في ماء دافئ يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم.
14. عالج اضطرابات نومك
إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم ، والسير أثناء النوم ، والأرق ، فننصحك بمعالجتها في أسرع وقت ممكن.
15. اختر سريرًا مريحًا ومرتبة ووسادة جيدة للنوم
يمكن الحصول على سرير مريح ومرتبة ووسادة جيدة من الاسترخاء وتحسين نوعية النوم.
16. تمرن بانتظام ولكن ليس قبل النوم
تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لعلاج الأرق في الليل. أظهرت الأبحاث أن ممارسة الرياضة أثناء النهار تقلل من وقت النوم وتحسن نوعية النوم.على الرغم من أن التمارين اليومية مهمة للنوم الجيد ليلاً ، إلا أن القيام بها في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يسبب الأرق.
17. لا تشرب السوائل قبل النوم
شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يزيد الحاجة إلى التبول ، مما يؤثر على جودة النوم.على الرغم من أن الترطيب مهم جدًا لصحتك ، فمن الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من الليل.حاول ألا تشرب أي سوائل قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم. يجب عليك أيضًا الذهاب إلى الحمام قبل الذهاب للنوم لتقليل فرصة الاستيقاظ ليلاً.
